Hayat kalitenizi arttırmanıza ve geliştirmenize yardımcı olalım. Gelin hep birlikte “Sağlıklı Yaşam İçin Aydos Doğa Yürüyüşü” programına katılalım.

Sağlıklı ve Zinde yaşam için her hafta Pazar günleri yürüyüş programımıza çocuklarınızla birlikte katılabilirsiniz.

Doğa Yürüyüşü                                                                 Yürüyüş sonrasında kahvaltı…

Doğa Yürüyüşü Etkinliğine Katılmak isteyenler aşağıda yer alan iletişim formunu doldurabilirler…

Doğa Yürüyüşüne Hazırlık ve Kurallar
Değerli  üye ve gönüllülerimiz,

Doğada bedensel aktivitenin verdiği tatmin, bol oksijenle gelen yenilenme duygusu, güzel dostluklar, doğanın ve eşsiz manzaraların gözlerimizde bıraktığı keyif, etkinlik sonrası yanımızda götüreceğimiz zenginlikler olacaktır. Şüphesiz bunlara çekeceğiniz fotoğrafları da ekleyebilirsiniz.

Ancak açık havada, doğal ortamda yapılacak aktivitelerin zorunlu kıldığı bazı gereklilikler de bulunmaktadır. Hepinizin elbette bildiği bu hususları, sadece hatırlatmak amacıyla aşağıda yeniden sıralıyoruz. Lütfen bunları okuyunuz ve uygulanması için yardımcı olunuz.

YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN
Doğa yürüyüşlerine yeni başlayan kişilerde büyük bir heyecan ve istek görülür. Kişinin isteğinin kırılmaması için katılacağı faaliyetin bilincinde olması, yeterli malzemeye ve rota hakkında bilgiye sahip olması gerekir. Bunlar ise yürüyüş lideri veya rehberlerinin yürüyüş öncesi katılımcıyı bilgilendirmesiyle mümkün olur. Katılımcı, ilgili kişilerle irtibata geçerek o hafta yürünecek rota hakkında ön bilgiyi mutlaka almalıdır.

Yürüyüşler sırasında giyim şekli; üst bölüm iç, orta ve dış katman giysilerden oluşur. Bu katmanlar gerektiğinde kolaylıkla çıkarılır ve giyilebilir. Yürüyüş sırasında terleme ile oluşacak ıslanmayı engellemek için iç veya orta katman giysiler ile yürüyüş yaparız. İç katman kolay kuruyan genellikle sentetik malzemelerdir. Özellikle kış mevsiminde pamuklu giysi tercih edilmez!. Son katman, rüzgar ve yağmur geçirmeyen ve uzun süreli duraklamalarda veya gerektiği zamanlarda vücudun soğumasını engellemek için giyilir. Alt bölümde kış için rüzgar geçirmeyen polar, diğer mevsimlerde çabuk kuruyan yürüyüş pantalonları kullanılır.

Yürüyüş botu; Kış ve yaz yürüyüşleri için farklıdır. Bileği saran, orta sert veya sert tabanlı yürüyüş botları engebeli arazide yürüyüşünüzü kolaylaştıracaktır. Yürüyüş botu alırken size tavsiye edilecek ilk nokta, ayak numaranızdan 1 veya 1.5 numara daha büyük bir bot almanız olacaktır. Kış yürüyüşleri için su geçirmeyen bir katmana sahip botları tercih etmelisiniz. Mevsime göre ince veya kalın ayağınızı fazla terletmeyen yürüyüş çorapları kullanabilirsiniz.

Neredeyse bütün bir yürüyüş sezonu içinde eldiven, bere, şapka, güneş kremi, güneş gözlüğü gibi malzemelerimizi 30-35 lt’lik çantamızdan eksik etmeyiz.

Doğa Yürüyüşüne Hazırlık İçin Öneriler:
• Doğa yürüyüşleri için 40 -45 litrelik bir sırt çantası temin ediniz.
• Yanınızda en az 1,5 litre su bulundurunuz, rotanızdaki su kaynaklarının sürekliliğine güvenmeyiniz.
• Kış aylarında termosunuza sıcak sıvı doldurmayı unutmayınız. Üşüdüğünüz vakit sıcak sıvılar içmeniz gereklidir, çünkü dağcı dışarıdan değil içeriden ısınır.
• Yürüyüş için ayak bileklerinizi kavrayan, sert tabanlı bot giyiniz.
• Uzun konçlu çorap tercih ediniz ve mutlaka yedek çorap da bulundurunuz.
• Beklenen hava durumunu mutlaka bir gün öncesinden kontrol ediniz.
• Mevsimine göre çantanızda mutlaka şapka, yağmurluk, rüzgarlık, mont, polar, eldiven, güneş gözlüğü, düdük ve çöp poşeti bulundurunuz. Dağcıların çantası boş olana kafası da boş dediklerini unutmayınız.
• Yiyeceklerinizi yanınızda getiriniz ve mümkünse aperatif gıdaları tercih ediniz.
• Yanınızda kuruyemiş, kuru üzüm ve kayısı gibi atıştırmalıklar bulundurunuz.
• Fotoğraf makinelerinizi unutmayınız.
• Kişisel ilaçlarınızı ve ilk yardim malzemelerinizi yanınızda bulundurunuz.

Doğa Yürüyüşünde Kurallar:
• Yürüyüş başlangıcında iyice yavaş hareket ederek vücudun yürüyüşe uyumuna imkan tanıyınız.
Belli bir tempoda yürüyünüz. Ani hızlanmalar ve yavaşlamaların vücudunuzu zorlayacağını ve yorulmanızı sağlayacağını unutmayınız.
• Adımlarınızı kısa ve dengeli atınız. Büyük çaba gerektiren bir adım atmak zorunda kalırsanız, sonrasında 5-10 saniye dinleniniz.
• Dik çıkışlarda “diz kilitleme” yöntemini kullanarak kaslarınızı daha az yorunuz.
• Ne kendinizle ne de bir başkasıyla yarışmayınız.
• Yürüyüş sırasında “daha ne kadar yolumuz kaldı” düşüncesine kapılmayınız.
• Yürüyüş sırasında baton kullanarak dengenizi korumayı kolaylaştırınız.
• Dik tırmanış ve inişlerde zemin kaygan ise çok fazla beklemeden adımlarınızı atınız.
• Verilecek mola sıklıklarının ve sürelerinin fazla tutulmasını talep etmeyiniz.
• Sık ve uzun süreli molalar yerine dinleniyormuş gibi yavaş bir tempoyla yürüyünüz.
• Molalarda vücudunuzu soğuğa karşı korumayı ihmal etmeyiniz.
• Molalar sırasında sıvı alımı ihmal etmeyiniz. Çok sık ve uzun yemek molaları vermeyiniz.
• Vücuda hazmetmek için zaman verilip, yürüyüşe yemekten en erken yarım saat sonra başlayınız.
• Çıkışlarda botlarınızın bağcıklarını gevşek şekilde bağlayınız.
• Taşlık, kayalık ve kaygan bölgelerden yürürken tek sıra yürüyünüz.
• Taş düşmesi önemli bir risktir, bu yüzden taş düşme riski en az yerlerden yürüyünüz.
• Eğer karlı zeminde yürünüyorsa kayaların yanlarındaki karların daha yumuşak olduğu ve batma tehlikesinin olduğu unutmayınız.
• Kar yürüyüşlerinde tek sıra yürüyünüz ve iz açanın yorulmaması için sık sık değiştirme yapınız.
• Kar çıkışlarında burun saplama, inişlerde ise topuk saplama yöntemlerini kullanınız.
• İnişlerde en çok parmak uçları zarar gördüğünden ortopedik taban kullanınız ve bağcıklarınızı iyice sıkınız.
• Yanınızda mutlaka düdük bulundurunuz.
• Sisli havalarda pusula bulundurunuz ve gruptan kimsenin ayrılmamasına özen gösteriniz.

Sağlık ve Fiziksel Aktivite

SPOR YAPALIM, SAĞLIKLI ve ZİNDE KALALIM!
Sağlığın korunması ve geliştirilmesinde yeterli ve dengeli beslenme ile birlikte düzenli fiziksel aktivite de çok önemlidir.
Fiziksel aktivite; vücudun düzenli çalışmasını sağlayarak bireylerin, besinlerden en iyi şekilde yararlanmasını sağlar.
Fiziksel hareket azlığı ve hareketsiz bir yaşam şekli, ağırlık artışına neden olarak kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, diyabet gibi bir çok kronik hastalığın oluşma riskini arttırmaktadır.

Düzenli Fiziksel Aktivetenin Faydaları 
• Zevklidir, yaşam süresini ve kalitesini arttırır.
• Mental yeteneği geliştirir, hayata bakış açısını olumlu yönde etkiler.
• Enerji harcamasına neden olduğu için vücut ağırlığının dengede tutulmasına yardım eder. Yağ dokusunu azaltır, yağsız doku oranını arttırır.
• Kemik yoğunluğunu arttırır (osteoporoza karşı koruyucudur).
• Kalp damar hastalıkları riskini azaltır.
• Çocuklarda büyüme ve gelişme faktörlerinin salgılanmasını arttırır. Böylece büyüme ve gelişme hızlanır.
• Yaşlılarda günlük aktiviteleri sürdürebilme yeteneğini geliştirir.

ÖNERİLER
• Uzun süre hareketsiz kalmış bireyler egzersize başlamadan önce sağlık kontrolünden geçmelidir.
• Aktivite düzeyi yavaş yavaş arttırılmalı ve kısa sürede çok yoğun aktivite yapılmamalıdır.
• Hergün en az 30 dakika egzersiz veya haftada en az 3-5 kez 30-60 dakika süren orta şiddetli egzersizler en uygun olanıdır. Ancak bu konuda uzman sağlık personelinden yardım alınmalıdır.
• Bütün egzersizlerin düzenli olarak yapılmasına dikkat edilmelidir.

Spor ve Beslenme
Sporcuların performansını etkileyen temel faktörlerin başında genetik yapı, uygun antrenman ve beslenme gelmektedir. Beslenme, sporcuların bilgi sahibi oldukları taktirde kontrol altında tutulan ve performanslarını olumlu yönde etkileyen en önemli etkenlerden biridir.

Spor yapanlar; egzersiz sırasında temel enerji kaynağı olan karbonhidrat tüketimlerini artırmalıdır. Karbonhidrat tüketiminde kompleks, posa içeriği yüksek, vitamin mineral yönünden zengin olanlar (esmer ekmek, bulgur, pirinç, makarna, diğer tahıl ürünleri, kurubaklagiller, sebzeler, meyveler) tercih edilmelidir.

Egzersiz yapanların, bilinenin aksine fazla protein tüketmelerine ve aşırı yağ kısıtlamasına gereksinimleri yoktur. Gereksinimin üzerinde protein alımı kas kitlesinde bir artış sağlamaz.
Vücuttaki sıvı kaybı (dehidratasyon) egzersiz performansını azaltır. Bu nedenle optimal performans ve sağlık için egzersiz öncesi, sırası ve sonrası sıvı tüketimi arttırılmalıdır.
• Sıvı tüketimi için susamayı beklemeyin.
• Egzersiz öncesi, sırası ve sonrası sıvı tüketimini arttırın.
• Özellikle sıcak havalarda sıvı tüketiminizi daha da arttırın.
• Egzersiz sırasında kaybedilen sıvının karşılanması amacıyla da belirli aralıklarla (15-20 dakikada 1 su bardağı kadar) su için.
• Egzersiz öncesi, aşırı tok veya aç olunması performansı olumsuz etkiler. Egzersiz öncesi öğün, egzersizden 2-4 sat önce ve mideyi rahatsız etmeyecek şekilde yeterli sıvı, düşük yağ ve posa, yüksek karbonhidrat, orta düzey protein ve alışkın olunan yiyeceklerden oluşmalıdır.
• Egzersiz yapan bireyler yeterli ve dengeli beslenme ile tüm vitaminleri ve mineralleri alabilirler. Bu nedenle egzersiz yapan bireylerin ek olarak vitamin ve mineral kullanmalarına gerek yoktur.
• Gelişigüzel performans arttırıcı yardımcı veya ek ürün kullanımından kaçınılmalı ve bu ürünlere karar vermeden önce mutlaka uzman bir sağlık personeline danışılmalıdır.
ÖNERİLER
• Tüm besin gruplarındaki besinlerden yeterli ve dengeli bir şekilde tüketilmelidir.
• İstenilen ağırlık ve uygun vücut bileşimini koruyacak yeterli enerji içeren bir diyet uygulanmalıdır.
• Egzersiz sırasında enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır. Besin seçiminde yüksek karbonhidratlı besinlerin seçilmesine dikkat edilmelidir.
• Besin çeşitliliği arttırılmalıdır.
• Egzersiz öncesi, sırası ve sonrası sıvı tüketimi arttırılmalıdır.